Das Workout Tommy V ist ein technisch anspruchsvolles, kraftbetontes Benchmark-Workout, das saubere Bewegungsausführung unter steigender Ermüdung fordert. Im Gegensatz zu rein volumenlastigen Bodyweight-Workouts kombiniert das Tommy V Workout moderate Lasten mit funktionellen Bewegungsmustern und einem klaren strukturellen Belastungsprofil.
Dieses Workout verlangt Präzision, Rhythmus und strukturelle Kontrolle – besonders in der hinteren Muskelkette.
Wer war Thomas Valentine?
Das Workout Tommy V ist gewidmet an Senior Airman Thomas J. Valentine vom United States Air Force Special Operations Command. Er fiel am 13. Dezember 2005 in Afghanistan im Rahmen eines Einsatzes zur Unterstützung von Bodentruppen.
Thomas Valentine war als Combat Controller im Einsatz. Diese Spezialeinheit übernimmt unter anderem die Koordination von Luftunterstützung in Gefechtssituationen – eine Aufgabe mit extrem hoher Verantwortung und Gefahrenpotenzial.
Das Workout trägt seinen Namen als Anerkennung seines Dienstes und seiner Einsatzbereitschaft.
Das Hero Workout Tommy V wurde erstmals am 26. Juni 2010 auf CrossFit.com veröffentlicht.
Das Tommy V Workout im Detail
For Time:
21 Thrusters (52 kg / 34 kg)
12 Rope Climbs (4,5 m)
15 Thrusters (52 kg / 34 kg)
9 Rope Climbs
9 Thrusters (52 kg / 34 kg)
6 Rope Climbs
Die absteigende Wiederholungsstruktur sorgt für einen klaren Rhythmus, während die Kombination aus Thrusters und Rope Climbs die hintere Muskelkette sowie Schulterstabilität stark beansprucht.
Stimulus des Hero Workout Tommy V
Tommy V ist ein hochintensives Mixed-Modal-Workout mit Kraft- und Gymnastikanteil.
1. Thruster-Belastung
Thrusters kombinieren Front Squat und Push Press in einer fließenden Bewegung. Sie fordern:
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Rumpfspannung
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Hüftstreckung
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Schulterkraft
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Atemkontrolle
Unter Ermüdung steigt das Risiko technischer Fehler deutlich.
2. Rope Climbs als Skill-Element
Rope Climbs sind technisch anspruchsvoll und energieintensiv. Sie belasten:
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Griffkraft
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Latissimus
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Core
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Hüftbeuger
Ohne effiziente Fußtechnik steigt der Energieverbrauch drastisch.
3. Systemische Intensität
Workout Tommy V liegt typischerweise im Bereich von 8 bis 15 Minuten. Es ist deutlich kürzer als Loredo oder Manion, aber wesentlich intensiver. Die Herzfrequenz erreicht schnell hohe Werte.
Technische Schwerpunkte
Thrusters
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volle Front-Rack-Position
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aufrechter Oberkörper im Squat
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explosive Hüftstreckung
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nahtlose Überleitung in die Press-Bewegung
Typischer Fehler:
Zu frühes Pressen ohne vollständige Hüftstreckung.
Rope Climbs
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saubere J-Hook- oder S-Hook-Technik
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Beine aktiv einsetzen
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Zugbewegung nicht ausschließlich aus den Armen
Gerade unter Vorermüdung ist Technik entscheidend.
Sinnvolles Scaling für das Hero Workout Tommy V
Ziel ist, Intensität zu erhalten, ohne technische Qualität zu verlieren.
Gewicht anpassen
Fortgeschritten:
52 kg / 34 kg
Intermediate:
40 kg / 25 kg
Beginner:
leichtere Thrusters mit Langhantel oder Kurzhanteln
Das Gewicht sollte so gewählt sein, dass die erste Serie Thrusters in maximal zwei Blöcken absolviert werden kann.
Rope Climbs skalieren
Option 1:
Seated Rope Pulls
Option 2:
Rope Climbs auf halbe Höhe
Option 3:
Ring Rows oder Strict Pull-Ups
Wichtig ist, den vertikalen Zugcharakter beizubehalten.
Alternative Varianten
Falls kein Seil vorhanden ist:
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12–9–6 Pull-Ups
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12–9–6 Chest-to-Bar Pull-Ups
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12–9–6 Strict Pull-Ups
Die Bewegung soll technisch fordernd bleiben.
Taktik für das Tommy V Workout
Erste Thruster-Serie:
kontrolliertes, aber zügiges Tempo
Rope Climbs:
nicht überziehen – Rhythmus finden
Mittlere Phase:
Atmung stabilisieren
Letzter Block:
Technik beibehalten, nicht hektisch werden
Viele Athleten profitieren davon, Thrusters früh in 11/10 oder 8/7 Blöcke zu splitten.
Programming-Einsatz
Das Hero Workout Tommy V eignet sich besonders:
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als intensiver Test für Mixed-Modal-Fähigkeiten
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in Zyklen mit Fokus auf Thruster-Mechanik
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zur Überprüfung von Rope-Climb-Effizienz
Nicht ideal:
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direkt nach schweren Front-Squat-Zyklen
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bei Schulterinstabilität
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bei akuten Griffproblemen
Trainingsnutzen
Das Hero Workout Tommy V trainiert:
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explosive Hüftstreckung
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Schulterstabilität
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vertikale Zugkraft
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Griffausdauer
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hochintensive Arbeitsfähigkeit
Es verbindet Kraft und Gymnastik in einem kompakten, aber intensiven Format.
Fazit
Das Hero Workout Tommy V ist ein technisch anspruchsvolles, intensives Kraft-Gymnastik-Workout, das explosive Hüftarbeit mit vertikaler Zugkraft kombiniert. Die absteigende Wiederholungsstruktur sorgt für einen klaren Belastungsrhythmus, während Thrusters und Rope Climbs systemische Intensität erzeugen.
Wer das Hero Workout Tommy V sauber und kontrolliert ausführt, trainiert nicht nur Kraft und Ausdauer, sondern vor allem Bewegungseffizienz unter Druck.
Das Hero Workout Tommy V wurde erstmals am 26. Juni 2010 veröffentlicht und ist seitdem fester Bestandteil der offiziellen Sammlung aller CrossFit Hero Workouts. Eine vollständige Übersicht weiterer Hero Workouts mit Hintergründen und Trainingshinweisen findest du in unserem Beitrag zu den CrossFit Hero Workouts.
