Wenn du schon länger CrossFit machst, sind dir Namen wie Murph, DT oder Randy ziemlich sicher begegnet. Diese Workouts sind keine “normalen” WODs mit fancy Namen, sondern CrossFit Hero Workouts. Und genau deshalb fühlen sie sich oft anders an als ein typischer Montag in der Box: Sie sind lang, hart, simpel aufgebaut und treffen dich nicht nur körperlich, sondern auch mental.
Was sind Hero Workouts überhaupt?
CrossFit Hero Workouts sind Workouts, die CrossFit seit 2005 veröffentlicht, um gefallene Soldaten, Einsatzkräfte oder Mitglieder der Community zu ehren. Die Idee dahinter ist nicht “Fitness-Entertainment”, sondern Erinnerung durch Handlung: Du bringst dich für einen Moment bewusst in eine Lage, die unbequem ist, und ziehst sie trotzdem durch. CrossFit führt die Workouts gesammelt auf seiner offiziellen Seite “Hero and Tribute Workouts” und ergänzt diese Liste fortlaufend.
Wichtig: Auf der CrossFit-Seite findest du Hero und Tribute Workouts (also auch Workouts, die nicht ausschließlich militärischen Kontext haben, sondern z. B. Polizei/Feuerwehr oder Community-Mitglieder). CrossFit bündelt das dort bewusst gemeinsam.
Warum sind die so brutal?
Weil sie es dürfen. Und weil sie es sollen – aber nicht im Sinne von “mach dich kaputt”, sondern im Sinne von: Das Workout ist nicht nur Training, sondern ein Statement. Viele CrossFit Hero Workouts sind:
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sehr volumenlastig (hohe Wiederholungszahlen)
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sehr monoton (immer wieder gleiche Bewegungen)
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mental zäh (lange Zeit “unter dem Hammer”)
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oft bewusst simpel (laufen, pull-ups, thruster, deadlift, burpees)
Das erzeugt einen Effekt, den du im normalen Programming eher dosiert einsetzt: Durchhalten, auch wenn’s nervt. Genau das macht den Charakter eines Hero WOD aus.
Wie macht man CrossFit Hero Workouts “richtig”?
1) Mit Kontext.
In vielen Boxen gehört es dazu, kurz zu erklären, wem das Workout gewidmet ist. CrossFit selbst schreibt zu fast jedem Workout eine kurze Widmung.
2) Mit Respekt – nicht mit Ego.
CrossFit Hero Workouts sind nicht der Tag für “RX um jeden Preis”. Wenn du dich abschießt und zwei Wochen nicht trainieren kannst, war’s am Ziel vorbei.
3) Mit klugem Scaling.
Scaling ist hier kein “leichter machen”, sondern passend machen, damit du den Stimulus triffst:
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Bewegungen vereinfachen (z. B. Ring Rows statt Pull-ups)
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Last reduzieren
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Volumen reduzieren (z. B. 70–80% der Reps)
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Time Cap setzen (z. B. 35–45 Minuten)
4) Mit sauberem Warm-up.
Hero WODs sind oft “groß” (viel Pulling, viele Squats, viel Hinge). Warm-up ist Pflicht: Gelenke, Atem, Bewegungsvorbereitung, ein paar progressive Sätze für die Hauptbewegungen.
Wann plane ich CrossFit Hero Workouts am besten ein?
In vielen Boxen sind Hero Workouts feste Anker im Jahr, z. B.:
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Memorial Day (klassisch: Murph)
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11. September
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lokale Gedenktage oder Community-Events
Für dein Programming gilt:
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nicht zu häufig (sonst verlieren sie ihren Charakter)
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nicht direkt vor/nach Max-Out Tagen (CNS lässt grüßen)
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plane Recovery mit ein (leichter Tag danach)
Warum sind CrossFit Hero Workouts so beliebt?
Weil sie Verbindung schaffen: Du leidest zusammen, du feuerst dich an, du ziehst durch. Und am Ende hast du nicht nur “Sport gemacht”, sondern ein Erlebnis geteilt. Viele Athlet:innen sagen hinterher nicht “geiles WOD”, sondern: “Das war wichtig.”
Liste aller CrossFit Hero & Tribute Workouts
Die folgenden Namen orientieren sich an der offiziellen CrossFit-Sammlung “Hero and Tribute Workouts”.
(Hinweis: CrossFit ergänzt die Liste gelegentlich um neue Workouts, z. B. wurden zuletzt wieder mehrere neue Hero Workouts hinzugefügt. )
JT
Michael
Murph
Daniel
Josh
Chad
Jason
Badger
Joshie
Nate
Randy
Tommy V
Griff
Ryan
Erin
Mr. Joshua
DT
Danny
Hansen
Tyler
Lumberjack 20
Stephen
Garrett
War Frank
McGhee
Paul
Jerry
Nutts
Arnie
The Seven
RJ
Luce
Johnson
Roy
Adambrown
Hector
Glen
Blake
Hall
Nukes
Wilmot
Wittman
Whitten
Nick
Strange
Tumilson
Ship
Jared
Tully
Holleyman
Adrian
Brenton
Capoot
White
Bull
Coffey
Helton
Hidalgo
Abbott
Moon
Small
Zimmerman
Jag 28
Guido
Morrison
Horton
Boone
Wes
Donny
Smykowski
Kalsu
Manion
Riley
Thompson
Meadows
Falkel
Badger
Loredo
Hathcock
Hildy
Gator
Holbrook
Harrison
Bradley
Bell
Hammett
Forrest
Pheezy
Klepto
Dawson
Maupin
Moon
Carse
Stanker
Clovis
Cruz
Davis
Desforges
Dixon
Dwayne
Gallant
Garrett (falls doppelt)
Hale
Hamilton
Harp
Hawk
Helle
Henri
Jag 28
Jared
Keller
Kinzey
Kirk
Kleb
Kozak
Ledesma
Levi
Lumberjack 20
Luigi
McCluskey
McGhee
McIntyre
McQuaid
Miller
Monroe
Moon
Moore
Morrison
Nate
Nukes
Pheezy
Raleigh
Rankel
Rich
Robby
Ruck
Santiago
Schmalls
Severin
Shawn
Small
Spencer
Strange
Tully
Weaver
Wes
Whitten
Wood
Fazit: Mehr als nur ein Workout
CrossFit Hero Workouts sind kein gewöhnliches Training. Sie sind Erinnerung in Bewegung. Sie sind Respekt in Wiederholungen. Und sie sind ein Moment, in dem Training mehr wird als nur Fitness. Wenn wir einen Hero WOD absolvieren, geht es nicht darum, eine Bestzeit auf SugarWOD zu posten oder uns mit anderen zu vergleichen. Es geht darum, bewusst durch etwas Anstrengendes zu gehen – und es gemeinsam zu schaffen.
Als Coach erlebe ich immer wieder, dass genau diese Workouts eine besondere Energie in die Box bringen. Jeder weiß, dass es hart wird. Und trotzdem – oder gerade deshalb – stehen alle bereit. Hero Workouts erinnern uns daran, warum wir CrossFit machen: Disziplin, Zusammenhalt, mentale Stärke und die Bereitschaft, über uns hinauszuwachsen.
Wenn du das nächste Mal einen Namen wie Murph, DT oder Randy im Whiteboard siehst, dann weißt du: Das ist nicht nur ein Workout. Das ist eine Geschichte. Und du wirst Teil davon.
