Das Workout Loredo gehört zu den körperlich forderndsten Bodyweight-Workouts im CrossFit. Es kombiniert Laufen mit hohen Wiederholungszahlen funktioneller Bewegungen und verlangt vor allem eines: konstante Arbeitsfähigkeit über einen längeren Zeitraum.
Im Gegensatz zu stark gewichtslastigen Hero Workouts ist das Loredo Workout technisch simpel – doch genau diese Einfachheit sorgt für enorme strukturelle und metabolische Belastung.
Wer war Staff Sergeant Edwardo Loredo?
Das Workout Loredo ist gewidmet an Staff Sergeant Edwardo Loredo vom United States Air Force Special Operations Command. Er fiel am 24. Juni 2010 in Afghanistan während eines Einsatzes im Rahmen der Operation Enduring Freedom.
Edwardo Loredo war als Special Tactics Airman im Einsatz. Diese Einheiten arbeiten häufig in hochriskanten Umgebungen und übernehmen komplexe Aufgaben wie Zielkoordinierung, Rettung und taktische Unterstützung. Während eines Gefechts wurde er tödlich verwundet.
Das Workout trägt seinen Namen als Zeichen der Anerkennung für seinen Dienst und seine Opferbereitschaft.
Das Hero Workout Loredo wurde erstmals am 4. Oktober 2010 auf CrossFit.com veröffentlicht.
Das Loredo Workout im Detail
6 Rounds for Time:
24 Air Squats
24 Push-Ups
24 Walking Lunges
400 Meter Run
Dieses Workout besteht ausschließlich aus Körpergewichtsbewegungen und Laufen. Gerade deshalb wird es häufig unterschätzt.
Stimulus des Hero Workout Loredo
Das Workout ist ein klassisches Mixed-Modal-Workout mit Schwerpunkt auf Beinvolumen und zyklischer Belastung.
1. Hohe Wiederholungszahlen
Über sechs Runden summieren sich die Bewegungen auf:
144 Air Squats
144 Push-Ups
144 Walking Lunges
2,4 Kilometer Lauf
Das Volumen ist erheblich. Der limitierende Faktor ist nicht die Maximalkraft, sondern die lokale Muskelausdauer.
2. Systemische Ermüdung
Der 400-Meter-Lauf nach jeder Bewegungsserie sorgt dafür, dass die Herzfrequenz dauerhaft erhöht bleibt. Es gibt keine echte Pause. Das Workout bewegt sich im aeroben bis anaeroben Übergangsbereich.
3. Mentale Stabilität
Das Hero Workout Loredo ist monoton aufgebaut. Jede Runde sieht identisch aus. Diese Gleichförmigkeit erzeugt mentale Belastung. Wer hier zu schnell startet, bezahlt ab Runde 4.
Technische Schwerpunkte
Auch wenn Loredo nur aus Körpergewichtsübungen besteht, entscheidet die Technik über Effizienz.
Air Squats
-
vollständige Hüftstreckung
-
stabile Knieachse
-
gleichmäßiger Rhythmus
Push-Ups
-
Körperspannung halten
-
keine Hüftdurchhängung
-
kontrollierte Wiederholungen
Walking Lunges
-
aufrechte Körperhaltung
-
hinteres Knie kontrolliert absetzen
-
aktiver Abdruck aus dem vorderen Bein
Gerade bei den Lunges tritt häufig früh Ermüdung im Quadrizeps auf. Saubere Schrittmechanik verhindert unnötige Energieverluste.
Zeitbereich und Zielsetzung
Fortgeschrittene Athleten bewegen sich meist im Bereich von 25 bis 35 Minuten. Das Ziel ist eine konstante Pace über alle sechs Runden hinweg.
Das Workout Loredo ist kein Sprint. Es ist ein gleichmäßiger Dauerbelastungstest.
Sinnvolles Scaling für das Hero Workout Loredo
Das Ziel ist, den strukturellen Stimulus beizubehalten.
Wiederholungen reduzieren
Option 1:
18 Wiederholungen pro Übung
Option 2:
12 Wiederholungen pro Übung
Bewegungen skalieren
Push-Ups:
-
Hände erhöht auf Box
-
Knie-Variante
Walking Lunges:
-
verkürzte Distanz
-
Stationäre Lunges
Distanz anpassen
400 Meter Run kann ersetzt werden durch:
-
300 Meter Run
-
500 Meter Row
-
20/15 Calories Bike
Wichtig ist, dass der zyklische Anteil erhalten bleibt.
Taktische Empfehlung
Runde 1–2:
kontrolliert und technisch sauber
Runde 3–4:
gleichmäßiger Rhythmus
Runde 5–6:
Fokus auf Bewegungseffizienz, nicht auf Geschwindigkeit
Viele Athleten profitieren davon, Push-Ups frühzeitig in kleinere Blöcke aufzuteilen, zum Beispiel 12/12 oder 8/8/8.
Programming-Einsatz
Das Hero Workout Loredo eignet sich besonders:
-
für Bodyweight-Fokus-Tage
-
als Benchmark für Muskelausdauer
-
für Outdoor-Workouts
-
für größere Gruppen
Da keine schweren Lasten verwendet werden, ist es gut skalierbar und logistisch einfach umsetzbar.
Nicht empfehlenswert ist es unmittelbar nach intensiven Bein-Volumenphasen oder bei akuten Schulterproblemen.
Trainingsnutzen
Das Hero Workout Loredo trainiert:
-
Lower Body Endurance
-
Push-Ausdauer
-
Laufökonomie unter Vorermüdung
-
Atemrhythmus unter Dauerbelastung
-
Bewegungsqualität bei hohem Volumen
Es ist strukturell ehrlich: Wer ineffizient arbeitet, spürt es schnell.
Fazit
Das Workout ist ein volumenintensives Bodyweight-Workout, das durch seine Einfachheit überzeugt – und durch sein Gesamtvolumen fordert. Keine komplexen Bewegungen, keine schweren Lasten, nur konstante Arbeit über sechs Runden hinweg.
Wer das Workout mit klarem Tempo und sauberer Technik angeht, erlebt einen strukturellen Belastungstest für Beine, Oberkörper und Herz-Kreislauf-System.
Das Workout wurde erstmals am 4. Oktober 2010 veröffentlicht und ist seitdem fester Bestandteil der offiziellen Sammlung aller CrossFit Hero Workouts. Eine vollständige Übersicht weiterer Hero Workouts mit Hintergründen und Trainingshinweisen findest du in unserem Beitrag zu den CrossFit Hero Workouts.
