Warum CrossFit Warmup Games mehr sind als nur „Spaß“
Ein gutes Warm-up entscheidet darüber, wie gut ein Training läuft. Trotzdem wird es in vielen CrossFit-Classes noch immer als notwendiges Übel gesehen: ein paar Minuten Rudern, ein paar Squats, fertig. Dabei liegt genau hier enormes Potenzial.
CrossFit Warmup Games verbinden gezielte Bewegungsvorbereitung mit Spaß, Teamgefühl und mentaler Aktivierung – und sorgen dafür, dass Athlet:innen von der ersten Minute an im Training sind.
Gerade in Gruppenkursen sind spielerische Warm-ups ein echter Gamechanger. Sie lockern die Stimmung, senken Hemmschwellen (vor allem bei neuen Membern) und erhöhen ganz nebenbei Puls, Koordination und Konzentration. Richtig eingesetzt bereiten sie den Körper funktionell auf das bevorstehende Workout vor – ohne dass es sich nach „Pflichtprogramm“ anfühlt.
Im Folgenden findest du 7 erprobte CrossFit Warmup Games, die sich einfach umsetzen lassen, skalierbar sind und in jeder Box funktionieren.
1. Pizza Game
Athlet:innen balancieren eine Ab-Mat auf der Handfläche – die „Pizza“. Ziel ist es, die Pizza der anderen herunterzuschlagen, ohne die eigene zu verlieren.
Dieses Game aktiviert Schultern, Core und Koordination und sorgt sofort für Bewegung und Lachen. Ideal als Icebreaker oder für große Gruppen.
Ziel
Koordination, Schulterstabilität, Raumwahrnehmung, Spaß & Puls hochfahren.
Benötigtes Equipment
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1 Ab-Mat pro Athlet
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Freie Trainingsfläche
Regeln
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Jeder Athlet balanciert eine Ab-Mat flach auf der Hand („Pizza“).
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Ziel ist es, die Pizza der anderen Athleten herunterzuschlagen.
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Die eigene Pizza darf nicht mit der freien Hand festgehalten werden.
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Fällt die Pizza herunter, führt der Athlet eine kleine Strafe aus (z. B. 5 Air Squats) und steigt wieder ein.
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Gewonnen hat, wer als Letzter seine Pizza noch hält – oder einfach: Spielzeit ablaufen lassen.
Coaching-Hinweis
Tempo moderat halten, keine Vollsprints → Warm-up, kein Rugby.
2. Ich packe meinen Koffer – CrossFit Edition
Dieses Gedächtnisspiel kombiniert kognitive Aktivierung mit Bewegung. Jede Person wiederholt alle vorherigen Übungen in der richtigen Reihenfolge und ergänzt eine neue.
Perfekt für Tage, an denen Fokus, Technik oder komplexere Lifts anstehen. Das Gehirn ist wach, bevor die Langhantel in die Hand kommt.
Ziel
Kognitive Aktivierung, Bewegungsvorbereitung, Gruppendynamik.
Benötigtes Equipment
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Kein Equipment
Regeln
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Alle Athleten stehen im Kreis.
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Athlet 1 beginnt mit:
„Ich packe meinen Koffer und nehme mit: 5 Air Squats“ -
Athlet 2 wiederholt die Bewegung und fügt eine neue hinzu.
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Jeder weitere Athlet wiederholt alle vorherigen Bewegungen in der richtigen Reihenfolge und ergänzt eine neue.
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Fehler = kleine Zusatzstrafe (z. B. 5 Jumping Jacks).
Variationen
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Bewegungen thematisch ans Training anpassen
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Zeitlimit pro Athlet (z. B. max. 10 Sekunden)
3. Tic-Tac-Toe / Connect Four
Zwei Teams treten gegeneinander an und platzieren nach kurzen Laufwegen oder Übungen ihre Spielsteine auf einem markierten Spielfeld.
Dieses Warm-up verbindet Sprints, Entscheidungsfindung und Teamwork. Je nach Equipment (Change Plates, Medballs, Slam Balls) lässt sich die Intensität gezielt steuern.
Ziel
Schnelligkeit, Entscheidungsfindung, Ganzkörperaktivierung.
Benötigtes Equipment
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Tape oder Kreide für ein Spielfeld
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6–9 Spielsteine pro Team
(Change Plates, Medballs, Slam Balls – je nach gewünschter Intensität)
Regeln
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Zwei Teams treten gegeneinander an.
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Ein Athlet pro Team läuft zur Spielfläche und platziert einen Spielstein.
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Danach sofort zurück, nächster Athlet startet.
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Vor jedem Zug wird eine Bewegung ausgeführt (z. B. 5 Squats, 5 Push-ups).
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Ziel: Drei in einer Reihe (Tic-Tac-Toe) oder vier (Connect Four).
Coaching-Hinweis
Je schwerer die Spielsteine oder je weiter das Feld entfernt ist, desto intensiver das Warm-up.
4. Plank Medball Soccer
Zwei Teams spielen Medizinball-Fußball – allerdings ausschließlich aus der Plank-Position.
Dieses Game ist ein hervorragendes Core-Warm-up, das Schultern und Rumpf stabilisiert und gleichzeitig Spaß und Wettkampfcharakter reinbringt. Besonders beliebt bei fortgeschrittenen Athlet:innen.
Ziel
Core-Aktivierung, Schulterstabilität, Teamarbeit.
Benötigtes Equipment
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1–2 Medizinbälle
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Markierte Tore (Kettlebells, Hütchen, Plates)
Regeln
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Zwei Teams gehen sich in Plank-Position gegenüber.
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Der Medizinball darf nur aus der Plank-Position mit den Händen gespielt werden.
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Kein Aufstehen, kein Knie am Boden.
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Punkt gibt es, wenn der Ball durch das gegnerische Tor rollt.
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Nach jedem Punkt: kurzer Reset.
Safety
Abbruch bei Formverlust – Qualität vor Wettkampf.
5. Cone Grab Game
Reaktion und Beinarbeit stehen hier im Fokus. Partner stehen sich in der Squat-Position gegenüber, ein Cone liegt zwischen ihnen. Auf Kommando wird ein Körperteil berührt – bei „Cone!“ entscheidet die Reaktionsschnelligkeit.
Ein simples, aber extrem effektives CrossFit Warmup Game, das sich auch hervorragend für große Gruppen eignet.
Ziel
Reaktion, Beinarbeit, Fokus.
Benötigtes Equipment
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1 Cone pro Paar
Regeln
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Athleten finden paarweise zusammen (ähnliche Größe/Speed).
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Partner stehen sich in der Squat-Position gegenüber.
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Ein Cone liegt mittig zwischen beiden.
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Der Coach ruft Körperteile („Kopf“, „Knie“, „Schienbein“, „Rücken“).
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Athleten legen beide Hände sofort auf die genannte Stelle.
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Ruft der Coach „CONE!“, versuchen beide den Cone zu greifen.
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Wer verliert, macht eine kleine Strafe (z. B. 5 Air Squats).
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Danach Partner wechseln.
6. Ring Around the PVC
Athlet:innen stehen im Kreis und geben einen Ring mithilfe von PVC-Rohren weiter. Richtungswechsel, Tempoänderungen oder zusätzliche Bewegungen sorgen für Abwechslung.
Dieses Spiel ist ideal für Mobilität, Koordination und saubere Bewegungsmuster – besonders vor Olympic Weightlifting oder Gymnastics.
Ziel
Mobilität, Koordination, Reaktion.
Benötigtes Equipment
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1 PVC-Rohr pro Athlet
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1 Ring pro Gruppe (oder Markierung)
Regeln
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Athleten stehen im Kreis und halten jeweils ein PVC.
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Der Ring wird von PVC zu PVC weitergegeben – ohne ihn fallen zu lassen.
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Auf Coach-Signal wechseln Richtung, Tempo oder Bewegung (z. B. Squat + Pass).
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Fällt der Ring → kurze Zusatzbewegung für alle.
Coaching-Hinweis
Perfekt als Übergang von allgemeinem zu spezifischem Warm-up.
7. Dowel Duel
Zwei Athlet:innen stehen jeweils auf einer Gewichtsscheibe und halten gemeinsam einen Dowel. Ziel ist es, den Partner aus dem Gleichgewicht zu bringen oder zum Loslassen zu zwingen – kontrolliert und fair.
Dieses Warm-up stärkt Griffkraft, Körperspannung und Balance und funktioniert hervorragend als kurzes Duell-Element im Warm-up.
Ziel
Griffkraft, Körperspannung, Balance.
Benötigtes Equipment
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1 Dowel pro Paar
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2 × 25-lb Plates pro Paar
Regeln
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Partner stehen jeweils auf einer Plate, ca. 60 cm Abstand.
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Beide halten den Dowel mit einer Hand.
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Ziel:
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Gegner verliert den Griff oder
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tritt von der Plate herunter.
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Kein Reißen, kein ruckartiges Ziehen.
Optionen & Variationen
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Nicht-dominante Hand
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Einbeinstand
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Kurzes Nachgreifen erlaubt
Safety
👉 Don’t be a jerk.
Kontrolle vor Ego.
Warum CrossFit Warmup Games in jede Box gehören
Gut ausgewählte CrossFit Warmup Games steigern nicht nur die Trainingsqualität, sondern auch die Community. Athlet:innen interagieren miteinander, Coaches bekommen sofort Aufmerksamkeit und das Energielevel ist von Beginn an hoch.
Der Schlüssel liegt darin, die Spiele zielgerichtet einzusetzen: Sie sollen auf das Training vorbereiten, nicht ermüden. Richtig dosiert sind sie ein echtes Upgrade für jede Class.
Wenn du regelmäßig variierst und die Games thematisch auf dein Workout abstimmst, wird das Warm-up vom „Pflichtteil“ zum festen Highlight jeder Stunde.
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