Wenn du stärker werden willst – wirklich stärker, langfristig, ohne Bullshit – dann führt kein Weg an Wendler 5/3/1 vorbei. Das System von Jim Wendler ist einer der bekanntesten und bewährtesten Krafttrainingsansätze überhaupt. Und das Beste: Es lässt sich hervorragend mit CrossFit kombinieren. Ob du Einsteiger:in bist oder schon ein paar Jahre trainierst – mit 5/3/1 kannst du strukturiert deine Kraft aufbauen, ohne dich zu überfordern. In diesem Artikel zeige ich dir, wie es funktioniert, für wen es sich eignet und wie du es sogar bei uns in der Box umsetzen kannst.
Was ist Wendler 5/3/1?
Es ist ein periodisiertes Krafttrainingsprogramm, das sich auf vier Grundübungen konzentriert: Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken und Schulterdrücken. Das System arbeitet mit Trainingszyklen, die auf deinem individuellen 1-Repetition-Maximum (1RM) basieren. Anstatt bei jedem Training ans Limit zu gehen, steigerst du dich kontrolliert über Wochen hinweg – mit einem Fokus auf Technik, Qualität und langfristigen Fortschritt.
Der Name „5/3/1“ stammt von den prozentualen Wiederholungsschemata innerhalb eines dreiwöchigen Zyklus: Woche 1 (5er), Woche 2 (3er), Woche 3 (5/3/1-Reps). Danach folgt eine Deload-Woche – und dann geht’s wieder von vorne los, mit leicht erhöhten Gewichten.
So ist das 5/3/1-System aufgebaut
Das Training basiert auf deinem Training Max (ca. 90 % deines echten 1RM), um eine solide Basis für Fortschritt und Technik zu schaffen. Hier der typische Ablauf:
Woche 1 – 5 Reps
- 65 % × 5 Wiederholungen
- 75 % × 5 Wiederholungen
- 85 % × 5+ Wiederholungen (AMRAP)
Woche 2 – 3 Reps
- 70 % × 3 Wiederholungen
- 80 % × 3 Wiederholungen
- 90 % × 3+ Wiederholungen (AMRAP)
Woche 3 – 5/3/1 Reps
- 75 % × 5 Wiederholungen
- 85 % × 3 Wiederholungen
- 95 % × 1+ Wiederholung (AMRAP)
Woche 4 – Deload
- 60 %, 65 %, 70 % – je 5 Reps, Fokus auf Technik & Erholung
Die Templates: So machst du mehr aus dem Grundgerüst
Wendler 5/3/1 ist kein starres Schema. Es gibt verschiedene Templates, mit denen du dein Training anpassen kannst:
Boring But Big (BBB)
Nach dem Hauptsatz folgen 5×10 Wiederholungen mit 50–60 % des Training Max. Klingt langweilig – brennt aber ordentlich.
First Set Last (FSL)
Nach dem letzten Hauptsatz trainierst du nochmal mit dem Gewicht des ersten Arbeitssatzes – 3–5 Sätze à 5–8 Wiederholungen.
Widowmaker
High-Rep Backoff-Sätze mit z. B. 20 Wiederholungen. Mentales Training vom Feinsten!
Für wen ist das System geeignet?
Wendler 5/3/1 ist für fast alle Athlet:innen geeignet – egal ob Anfänger:in oder Fortgeschrittene:r. Gerade im CrossFit-Alltag mit wechselnden Belastungen gibt das System eine klare Struktur vor. Du willst deine Squats verbessern? Oder dein Deadlift hängt schon lange auf demselben Niveau? Dann ist es genau das Richtige für dich.
Besonders sinnvoll ist das System für:
- CrossFitter:innen mit dem Ziel „mehr Kraftbasis“
- Powerlifting-Interessierte
- Trainierende mit begrenztem Zeitbudget
- Sportler:innen, die langfristig verletzungsfrei bleiben wollen
Das System im CrossFit – so passt es in deinen Alltag
Du kannst es ganz einfach in deinen Trainingsplan integrieren. In unserer Box bei CrossFit 108 nutzen wir ähnliche Prinzipien in Powerlifting-Klassen oder Open-Gym-Zyklen. Wenn du gezielt an deinen Kraftwerten arbeiten möchtest, sprich uns einfach an – wir helfen dir bei der Umsetzung.
Ein Beispiel: Montag – Back Squat + Metcon, Donnerstag – Deadlift + Core + Sled Work, Samstag – Overhead Press + Team Workout
Häufige Fehler – und wie du sie vermeidest
- Zu hoch einsteigen: Beginne wirklich mit 90 % deines 1RM – oder weniger!
- Deloads ignorieren: Regeneration ist Teil des Plans.
- Ergänzungsübungen vernachlässigen: Wendler ist kein Minimalismus-Dogma – ergänze sinnvoll.
- Zu viel gleichzeitig: Kombiniere das System nicht mit 3 anderen Programmen. Fokus = Fortschritt.
Fazit: Mehr Struktur, mehr Kraft, mehr CrossFit-Power
Mit Wendler 5/3/1 bekommst du ein bewährtes System an die Hand, das funktioniert – auch in einer dynamischen Trainingsumgebung wie CrossFit. Wenn du langfristig stärker werden willst, dann führt kaum ein Weg daran vorbei. Und das Beste: Du musst dafür nicht stundenlang trainieren oder komplizierte Pläne lesen. Einfach Gewichte bewegen – mit Plan. Klingt gut? Dann lass uns gemeinsam loslegen!
Hier findest du mehr zu unserem Angebot
Dein Weg zu uns – CrossFit in Magdeburg
Besuche uns vor Ort:
CrossFit 108 – Lübecker Straße 92, 39124 Magdeburg
→ Wegbeschreibung auf Google Maps
Häufige Fragen zu Wendler 5/3/1
Was ist Wendler 5/3/1?
Wendler 5/3/1 ist ein bewährtes Krafttrainingsprogramm, das sich auf vier Grundübungen konzentriert und mit festen Zyklen langfristige Fortschritte ermöglicht.
Für wen ist Wendler 5/3/1 geeignet?
Das Programm ist ideal für CrossFitter:innen, die gezielt ihre Kraftwerte verbessern wollen – vom Anfänger bis zum Fortgeschrittenen.
Wie funktioniert der Trainingszyklus?
Das System läuft in vier Wochen: Drei Wochen mit steigender Belastung, gefolgt von einer Deload-Woche zur Regeneration – danach wird der Zyklus wiederholt.
Kann ich Wendler 5/3/1 mit CrossFit kombinieren?
Ja, 5/3/1 lässt sich hervorragend mit Metcons oder Conditioning-Einheiten kombinieren. Besonders effektiv in Kombination mit unserem Open Gym oder Powerlifting-Kurs.
Wie starte ich bei CrossFit 108 mit Wendler 5/3/1?
Sprich mit einem Coach – wir helfen dir bei der Planung deines Zyklus, der Anpassung an dein Trainingslevel und der Integration in deinen Wochenplan.
