Murph ist mehr als nur ein Workout. Es ist ein Symbol für Mut, Gemeinschaft und mentale Stärke. Bei CrossFit 108 in Magdeburg ehren wir jedes Jahr gemeinsam am Memorial Day diesen besonderen Hero WOD – egal ob du Anfänger:in bist oder schon lange dabei. Hier erfährst du, warum es so besonders ist, wie es funktioniert und warum du es unbedingt mal erlebt haben solltest.
Wer war Lt. Michael Murphy?
Das Workout Murph wurde zu Ehren von Lt. Michael P. Murphy, einem Navy SEAL-Offizier, benannt. Murphy fiel am 28. Juni 2005 im Einsatz in Afghanistan während der Operation Red Wings. Er war nur 29 Jahre alt, als er bei einem Gefecht gegen feindliche Taliban-Kräfte sein Leben verlor – nachdem er sich unter Beschuss begab, um per Satellitentelefon Verstärkung anzufordern und sein Team zu retten. Für seine heldenhafte Tat wurde er posthum mit der Medal of Honor ausgezeichnet – der höchsten militärischen Auszeichnung der Vereinigten Staaten.
Murphys Lieblings-Workout hieß ursprünglich „Body Armor“, denn er absolvierte es regelmäßig in voller Ausrüstung. Zu seinen Ehren wurde es später offiziell in Murph umbenannt – und zählt heute zu den bedeutendsten Hero Workouts im CrossFit.
Was ist Murph und wie ist es aufgebaut?
Das Workout ist einfach im Aufbau, aber gnadenlos in der Ausführung. Die offizielle Version sieht so aus:
- 1 Mile Run (ca. 1,6 km)
- 100 Pull-ups
- 200 Push-ups
- 300 Air Squats
- 1 Mile Run (erneut)
Das Ganze idealerweise mit einer Gewichtsweste: 10 kg für Männer, 6 kg für Frauen.
Die Wiederholungen können (außer den Läufen) beliebig aufgeteilt werden – z. B. in 20 Runden „Cindy Style“: 5 Pull-ups, 10 Push-ups, 15 Squats. Oder 10 Runden à 10/20/30. Fortgeschrittene Athlet:innen versuchen es „unpartitioned“, also in der Originalreihenfolge am Stück. So oder so: es ist ein echter Test – körperlich und mental.
Warum wird Murph am Memorial Day gemacht?
In den USA wird es traditionell am Memorial Day durchgeführt – einem nationalen Feiertag zur Erinnerung an gefallene Soldat:innen. Der letzte Montag im Mai steht für Respekt, Dankbarkeit und stille Ehrerbietung.
Auch wir bei CrossFit 108 in Magdeburg haben diese Tradition übernommen. Nicht, weil wir den amerikanischen Patriotismus feiern – sondern weil wir den Wert hinter der Aktion erkennen. Murph steht für mehr als PRs. Es ist eine Gelegenheit, gemeinsam durch etwas Herausforderndes zu gehen. In Gedenken. In Dankbarkeit. In Demut.
Kann man das Workout skalieren?
Ja, absolut. wie jedes Workout ist es skalierbar – und das sollte er auch sein. Das Ziel ist nicht, dich zu brechen, sondern gemeinsam durchzuhalten. Hier einige typische Skalierungsoptionen:
Pull-ups
- Ring Rows
- Jumping Pull-ups
- Banded Pull-ups
Push-ups
- Knie-Variante
- Reduzierte Wiederholungszahl
- Box Push-ups
Air Squats
- Teilwiederholungen mit sauberer Technik
- Tempo-Arbeit mit weniger Wiederholungen
Running
- 500–800 m Laufen pro Abschnitt
- Row oder Bike als Ersatz
Auch das Tragen einer Gewichtsweste ist optional – und für Anfänger:innen definitiv nicht notwendig. Wichtig ist, dass du sicher bleibst, deinen Körper kennst und dich im Team getragen fühlst. Bei uns bist du nie allein – auch nicht beim letzten Meter der zweiten Meile.
Wie fühlt sich Murph bei CrossFit 108 an?
Murph bei uns in der Box ist kein einsames Rennen gegen die Uhr. Es ist ein Event. Eine Herausforderung, die wir gemeinsam angehen – mit Respekt, mit Power, mit Gänsehaut. Unsere Coaches briefen vorab sauber, helfen dir beim Skalieren und begleiten dich durch jeden Abschnitt.
Du wirst schwitzen, fluchen, zweifeln – aber du wirst es schaffen. Und du wirst nicht allein ins Ziel laufen. Du wirst Teil von etwas Größerem. Es ist mehr als Training. Es ist ein Statement. Für Mut, für Gemeinschaft und für den Willen, über dich hinauszuwachsen.
Worum es bei wirklich geht
Bei all dem Schmerz, Schweiß und Ehrgeiz darf eins nicht vergessen werden: Murph ist kein Wettkampf. Es geht nicht um die schnellste Zeit. Es geht nicht um Scoreboards. Es geht um Haltung.
Wenn du es machst, ehrst du jemanden, der alles gegeben hat – im echten Leben. Du zeigst Dankbarkeit dafür, dass du heute hier bist, frei trainieren kannst und Teil einer Community bist, die zusammenhält. Genau deshalb lieben wir – und genau deshalb machen wir ihn jedes Jahr wieder.
Fazit: Bist du bereit für Murph?
Egal ob du zum ersten Mal davon hörst oder schon dein fünftes Murph-Shirt in der Schublade hast: Dieses Workout ist besonders. Es fordert deinen Körper – aber es formt vor allem deinen Charakter. Und wenn du bereit bist, dich dieser Herausforderung zu stellen, stehen wir bei CrossFit 108 an deiner Seite.
Melde dich für ein Probetraining an oder sprich uns an, wenn du mehr über das Event erfahren willst. Wir helfen dir, dich vorzubereiten – mental, physisch und als Teil unserer starken Community.
Hier findest du mehr zu unserem Angebot
Dein Weg zu uns – CrossFit in Magdeburg
Besuche uns vor Ort:
CrossFit 108 – Lübecker Straße 92, 39124 Magdeburg
→ Wegbeschreibung auf Google Maps
Häufige Fragen zu Murph
Was ist Murph im CrossFit?
Murph ist ein Hero Workout zu Ehren von Lt. Michael Murphy, bestehend aus 1 Mile Run – 100 Pull-ups – 200 Push-ups – 300 Squats – 1 Mile Run.
Wann wird Murph gemacht?
Murph wird traditionell am Memorial Day durchgeführt – bei CrossFit 108 jedes Jahr als Community-Event.
Kann ich Murph auch als Anfänger:in machen?
Ja! Das Workout kann sinnvoll skaliert werden – bei uns helfen dir die Coaches, eine passende Variante zu finden.
Was bedeutet „Hero WOD“?
Ein Hero WOD ist ein Workout, das zu Ehren gefallener Soldat:innen oder Held:innen durchgeführt wird – oft besonders herausfordernd.
