Warum dieser Mikronährstoff für dein Training entscheidend ist
Wenn wir hart trainieren, braucht der Körper mehr als nur Eiweiß und Kohlenhydrate. Einer der wichtigsten Bausteine in deiner Regeneration ist ein oft unterschätzter Mineralstoff: Magnesium. Als CrossFitter:in verlierst du bei intensiven Workouts nicht nur Schweiß – du verlierst Leistung, wenn dir dieser Nährstoff fehlt.
Ich sehe es häufig bei Athlet:innen in der Box: Krämpfe, Unruhe, schwacher Schlaf oder ständige Müdigkeit. Und oft liegt es an einem simplen Mangel – den du ganz leicht ausgleichen kannst. Genau deshalb lohnt sich der Blick auf diesen kleinen, aber entscheidenden Faktor in deinem Trainingsalltag.
Magnesiummangel – typische Anzeichen bei CrossFittern
Dein Körper sendet dir klare Signale, wenn ihm etwas fehlt. Beim Thema Magnesium sind das oft:
- ⚡ Muskelzucken oder -krämpfe – besonders nachts oder nach dem WOD
- Konzentrationsschwierigkeiten, Reizbarkeit oder Stimmungsschwankungen
- Schlechter Schlaf trotz Erschöpfung
- Herzrhythmusstörungen bei starker Belastung
Wichtig: Diese Symptome können auch andere Ursachen haben – aber Magnesiummangel ist bei sportlich aktiven Menschen sehr häufig. Wenn du regelmäßig trainierst und dich darin wiedererkennst, lohnt sich ein Versuch mit gezielter Supplementierung.
Welche Rolle Magnesium für CrossFitter spielt
Der Nährstoff ist an über 300 Stoffwechselprozessen im Körper beteiligt. Für dich als Sportler:in heißt das konkret:
- ✅ Bessere Muskelentspannung: weniger Krämpfe, geschmeidigere Bewegungen
- ✅ Effiziente Regeneration: unterstützt Enzyme, die Muskeln reparieren
- ✅ Stabiler Elektrolythaushalt: bei starkem Schwitzen besonders wichtig
- ✅ Mehr Ruhe im Kopf: hilft deinem Nervensystem beim „Runterfahren“
Welche Formen von Magnesium gibt es – und welche passt zu dir?
Citrat – für Regeneration und Alltag
Magnesiumcitrat wird gut aufgenommen und hilft bei Muskelkrämpfen, Erholung und Verstopfung. Für viele der ideale Einstieg – auch nach dem Training.
Bisglycinat – für Erholung und Schlaf
Diese Verbindung wirkt beruhigend und eignet sich besonders abends. Wenn du innerlich oft „on fire“ bist und schwer abschaltest: probier diese Variante.
Oxid – günstig, aber wenig effektiv
Oxid hat eine geringe Bioverfügbarkeit. Es kann kurzfristig bei Verdauungsproblemen helfen, ist aber nicht ideal für leistungsorientierte CrossFitter:innen.
Weitere Varianten:
- Lactat: besonders magenfreundlich
- Malat: gut bei muskulärer Ermüdung
- ❤️ Taurat: für Herz & Blutdruck interessant
Wie viel du brauchst & wann du’s nimmst
Der Bedarf liegt bei 300–400 mg pro Tag. Wenn du schwitzt, viel trainierst oder öfter Krämpfe hast, kann dein Bedarf auch bei 500 mg oder mehr liegen. Nimm es morgens oder abends – je nachdem, ob du eher Erholung oder Muskelunterstützung willst.
Coach-Tipp: Teste verschiedene Einnahmezeiten und beobachte deinen Schlaf, deine Leistungsfähigkeit und dein Körpergefühl. Jeder reagiert anders – also hör hin!
Was Magnesium nicht kann – und was du trotzdem brauchst
Magnesium ist kein Wundermittel. Es ersetzt kein Mobility, kein sauberes Programming und keine durchdachte Ernährung. Aber es kann genau das Puzzlestück sein, das dir fehlt, um konstanter, entspannter und belastbarer zu trainieren.
Wenn du Regenerationsprobleme hast, schnell reizbar bist oder nachts unruhig schläfst, kann es sich lohnen, das Thema ernst zu nehmen. Nicht in Form von „mehr ist besser“, sondern gezielt, regelmäßig und smart integriert.
Fazit: Ein kleiner Stoff mit großem Einfluss
Magnesium ist für uns CrossFitter:innen ein echtes Basis-Tool – nicht fancy, aber effektiv. Wenn du deinen Körper langfristig stark halten willst, kümmere dich um ihn auch außerhalb der Box. Und dazu gehört auch dieser kleine, aber entscheidende Nährstoff.
Coach Mike sagt: Du brauchst keine zehn Supplemente – aber das richtige zur richtigen Zeit. Und Magnesium ist ziemlich oft genau das.
Häufige Fragen zu Magnesium im CrossFit
Was bringt Magnesium im CrossFit?
Magnesium unterstützt Muskelentspannung, Regeneration, den Elektrolythaushalt und das Nervensystem. Es hilft dir, besser zu schlafen, Krämpfen vorzubeugen und schneller zu erholen – ideal bei regelmäßigem, intensivem Training.
Welche Magnesium-Form ist die beste für Sportler?
Für die meisten CrossFitter:innen ist Magnesiumcitrat oder Magnesiumbisglycinat optimal. Citrat unterstützt die Regeneration und wird gut aufgenommen, Bisglycinat hilft bei Schlaf und mentaler Entspannung. Oxid ist weniger wirksam und eher nicht empfehlenswert.
Wann sollte ich Magnesium einnehmen?
Am besten abends oder direkt nach dem Training. Abends hilft es beim Einschlafen und der nächtlichen Regeneration, nach dem WOD gleicht es verlorene Elektrolyte aus. Wichtig ist, es regelmäßig zu nehmen – nicht nur „bei Bedarf“.
Woran merke ich einen Magnesiummangel?
Typische Anzeichen sind Muskelkrämpfe, Zucken, Schlafprobleme, Reizbarkeit oder Konzentrationsschwierigkeiten. Bei intensiven Trainingseinheiten und viel Schwitzen steigt dein Bedarf – dann lohnt sich eine gezielte Ergänzung besonders.
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