Was sind BCAA überhaupt?
Die Abkürzung BCAA steht für „Branched Chain Amino Acids“ – zu Deutsch: verzweigtkettige Aminosäuren. Dazu gehören Leucin, Isoleucin und Valin – drei essentielle Aminosäuren, die dein Körper nicht selbst herstellen kann. Sie müssen über die Ernährung oder Supplements aufgenommen werden.
Für dich als CrossFitter:in sind sie besonders spannend, weil sie direkt im Muskel verstoffwechselt werden und eine wichtige Rolle bei der Energiegewinnung und Muskelregeneration spielen.
Welche Wirkung haben sie im Training?
Vor allem Leucin ist bekannt dafür, den sogenannten mTOR-Signalweg zu aktivieren – ein entscheidender Trigger für Muskelaufbau und Regeneration. In Kombination mit Isoleucin und Valin kann das Supplement weitere Vorteile bringen:
- ✅ Reduzierte Muskelermüdung – besonders bei langen MetCons oder mehreren Sessions am Tag
- ✅ Verbesserte Regeneration – weniger Muskelkater, schnellere Erholung
- ✅ Verzögerter Muskelabbau – hilfreich in Diätphasen oder während Fasten
Das alles macht BCAA zu einem beliebten Begleiter bei intensiven Trainingsphasen oder wenn du auf deine Makros achten musst, aber trotzdem Leistung bringen willst.
Wann solltest du BCAA einnehmen?
Es gibt mehrere sinnvolle Zeitpunkte – je nach Zielsetzung:
- Vor dem Training: bei Fasted Workouts oder wenn du länger nichts gegessen hast
- ️♂️ Während des Trainings: bei langen, intensiven Sessions oder Doppel-Einheiten
- Zwischen den Mahlzeiten: wenn du Muskelerhalt fördern willst, aber keine Mahlzeit einnehmen kannst
Coach-Tipp: Für den Alltag reichen 5–10 g vor oder während des Trainings. Wichtig: Achte auf ein gutes Verhältnis von Leucin:Isoleucin:Valin – z. B. 2:1:1 oder 4:1:1.
BCAA oder EAA – was ist besser?
In letzter Zeit wird oft diskutiert, ob EAA (Essential Amino Acids) die bessere Wahl sind. EAA enthalten nicht nur die drei BCAA, sondern alle neun essentiellen Aminosäuren. Damit liefern sie eine vollständige Basis für die Proteinsynthese – was gerade bei unvollständiger Proteinversorgung (z. B. bei veganer Ernährung oder in einer Diät) vorteilhaft ist.
BCAA: Fokus auf Muskelenergie & Muskelschutz
EAA: Komplettpaket für Aufbau & Regeneration
Wenn du bereits ausreichend Protein aus der Ernährung bekommst, reichen BCAA als Ergänzung oft aus. Wenn du unsicher bist, viel fastest oder Mahlzeiten ausfallen, können EAA sinnvoller sein.
Für wen sind BCAA besonders sinnvoll?
BCAA können dich gezielt unterstützen, wenn du…
- regelmäßig nüchtern (fasted) trainierst
- dein Kaloriendefizit kompensieren möchtest, ohne Muskeln zu verlieren
- lange Einheiten oder zwei WODs am Tag machst
- keine feste Mahlzeit vor dem Training verträgst
Sie ersetzen keine ausgewogene Ernährung – aber sie können eine gezielte Ergänzung sein, besonders in Trainingsphasen mit hoher Belastung.
Worauf solltest du beim Kauf achten?
Wie bei allen Supplements gilt: Qualität vor Marketing. Achte auf:
- ✅ transparente Inhaltsstoffe – keine unnötigen Süßstoffe, Füllstoffe oder Farbstoffe
- ✅ gutes Mischverhältnis – z. B. 2:1:1 oder 4:1:1
- ✅ unabhängige Tests (z. B. Informed Sport oder Kölner Liste)
Und: Geschmack ist zwar nice to have – aber Wirkung geht vor. Wenn du bei der Auswahl unsicher bist, frag deine Coaches oder schau, was in deiner Box bewährt ist.
Fazit: BCAA – ein kleines Extra mit Wirkung
BCAA sind kein Muss – aber für viele CrossFitter:innen ein sinnvolles Werkzeug. Besonders in intensiven Phasen oder wenn du auf deine Ernährung achtest, können sie dich beim Erhalt und Aufbau deiner Muskulatur unterstützen.
Coach Mike sagt: Wenn du regelmäßig trainierst, aber nicht immer optimal isst – oder einfach mal etwas länger durchhalten willst – können BCAA genau die kleine Unterstützung sein, die dir fehlt. Probier’s aus und hör auf deinen Körper.
Häufige Fragen zu BCAA im CrossFit
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