Die Conjugate Methode hat das Krafttraining revolutioniert – und auch im CrossFit findest du ihre Prinzipien heute überall. In diesem Beitrag zeige ich dir, wie das System funktioniert, was dahintersteckt und wie du es auch in deinem Training bei CrossFit 108 in Magdeburg clever einsetzen kannst.
Was ist die Conjugate Methode?
Die Conjugate Methode ist ein Trainingssystem, das von Louie Simmons bei Westside Barbell entwickelt wurde. Ziel ist es, mehrere Kraftfähigkeiten gleichzeitig zu verbessern – ohne dabei in ein Leistungsplateau zu geraten. Klingt erstmal simpel, ist aber extrem durchdacht.
Im Kern kombiniert die Conjugate Methode drei Trainingsprinzipien:
- Max Effort (ME): Training mit sehr schweren Gewichten (90–100 % vom 1RM), um Maximalkraft zu steigern.
- Dynamic Effort (DE): Schnelle, explosive Wiederholungen bei mittlerem Gewicht (ca. 60–75 % vom 1RM), um Geschwindigkeit und Technik zu verbessern.
- Repetition Effort (RE): Wiederholungsarbeit zur Hypertrophie und zur gezielten Schwächenkorrektur.
Anders als klassische Programme, die meist linearen Fortschritt verfolgen (z. B. 5×5 oder Wendler), setzt die Conjugate Methode auf Rotation, Variation und gezielte Reizsetzung. So bleibt der Körper im „Trainingsschock“, was langfristig zu konstantem Fortschritt führt.
Warum ist die Conjugate Methode so effektiv?
Das Besondere an der Conjugate Methode ist, dass sie verschiedene physiologische Systeme gleichzeitig anspricht. Du arbeitest nicht nur an deiner maximalen Kraft, sondern auch an Geschwindigkeit, Technik und muskulären Defiziten – in einem strukturierten System. Das vermeidet Überlastung, beugt Verletzungen vor und sorgt für kontinuierliche Verbesserung.
Ein weiterer Vorteil: Die Methode ist extrem anpassbar. Egal ob du Anfänger:in oder Wettkampfsportler:in bist – die Prinzipien lassen sich auf jedes Level übertragen. Auch im CrossFit-Kontext ist das Gold wert: Du kannst gezielt Schwächen angehen, ohne dein reguläres Training zu vernachlässigen.
Wie sieht ein Conjugate-Trainingsplan aus?
In der klassischen Westside-Struktur trainiert man vier Hauptsessions pro Woche:
- Montag: Max Effort Unterkörper
- Mittwoch: Max Effort Oberkörper
- Freitag: Dynamic Effort Unterkörper
- Samstag: Dynamic Effort Oberkörper
Hinzu kommen sogenannte „Special Exercises“ – also Zusatzübungen, die gezielt individuelle Schwächen adressieren. Außerdem nutzt die Methode viele Variationen: Safety Bar, Box Squats, Bänder, Chains – alles mit dem Ziel, den Reiz neu zu setzen und die Technik zu verbessern.
Beispiel-Trainingsplan (Conjugate Woche)
Hier ein Beispiel, wie eine Trainingswoche im Conjugate-Stil aussehen kann – angepasst auf CrossFit 108:
Montag – Max Effort Lower
- Box Squat mit Safety Bar: 5×3 bis zum 3RM
- Deficit Deadlift (4 cm): 3×5
- Reverse Lunges mit Dumbbells: 3×10/Seite
- Hanging Leg Raises: 3×15
Mittwoch – Max Effort Upper
- Floor Press mit Ketten: 5×3 bis zum 3RM
- Pull-ups Weighted: 4×6
- Seated DB Shoulder Press: 3×10
- Plank Hold: 3x max. Zeit
Freitag – Dynamic Effort Lower
- Speed Deadlift mit Bändern: 10×2 @ 65 % 1RM (explosiv)
- Box Jumps: 3×5
- KB Swings Heavy: 3×15
- Back Extensions: 3×12
Samstag – Dynamic Effort Upper
- Speed Bench Press mit Chains: 8×3 @ 60–70 %
- Barbell Row: 3×10
- Band Pull-Aparts: 3×20
- Banded Triceps Pushdowns: 3×15
Hinweis: Natürlich lassen sich auch Elemente aus diesem Plan flexibel in unser CrossFit-Kursangebot integrieren – vor allem in unseren Strength- oder Powerlifting-Stunden.
Conjugate im CrossFit – Passt das zusammen?
Absolut! Die Conjugate Methode liefert genau das, was im CrossFit oft fehlt: strukturierte Kraftentwicklung mit systematischer Schwächenkorrektur. Sie gibt dir Werkzeuge an die Hand, um gezielt an deinem Back Squat, deinem Strict Press oder deiner Pull-up-Progression zu arbeiten – und das alles, ohne dein Conditioning zu vernachlässigen.
Besonders sinnvoll ist die Methode für Athlet:innen, die regelmäßig trainieren, aber bei bestimmten Lifts stagnieren oder verletzungsanfällig sind. Denn statt immer nur „mehr Volumen“ zu machen, setzt die Conjugate Methode auf gezielte Variation, Technikfokus und individuelle Anpassung.
Wie du bei CrossFit 108 davon profitierst
Wir setzen viele Prinzipien der Conjugate Methode gezielt in unseren Klassen ein – besonders in den Strength- und Open Gym-Stunden. Du findest bei uns:
- Gezielte Max Effort Tage zur Kraftentwicklung
- Tempo- und Speed-Arbeit zur Technikschulung
- Individuelle Scaling-Möglichkeiten nach Trainingsstand
- Coaches, die deine Schwächen erkennen und Lösungen bieten
Wenn du systematisch stärker werden willst – dann ist das Conjugate-Prinzip genau das Richtige. Und unser Coaching-Team hilft dir gern, das Training auf dich zuzuschneiden. Starte mit einem kostenlosen Probetraining und erlebe es selbst.
Fazit: Warum die Conjugate Methode auch für dich sinnvoll ist
Die Conjugate Methode ist mehr als nur ein Trainingsstil – sie ist ein intelligentes System für echte, langfristige Fortschritte. Sie kombiniert Wissenschaft mit Praxis, Variation mit Struktur und Belastung mit Erholung. Klingt nach der perfekten Ergänzung für dein CrossFit-Training? Ist es auch.
Ob du deine Technik verbessern, deine Maximalwerte steigern oder einfach klüger trainieren willst – die Conjugate Methode liefert dir das passende Framework. Und wir bei CrossFit 108 helfen dir dabei, dieses Framework auf deine Ziele anzuwenden.
Hier findest du mehr zu unserem Angebot
Dein Weg zu uns – CrossFit in Magdeburg
Besuche uns vor Ort:
CrossFit 108 – Lübecker Straße 92, 39124 Magdeburg
→ Wegbeschreibung auf Google Maps
Häufige Fragen zur Conjugate Methode
Was ist die Conjugate Methode?
Die Conjugate Methode ist ein Trainingssystem zur gleichzeitigen Steigerung von Maximalkraft, Geschwindigkeit und Hypertrophie – entwickelt von Louie Simmons.
Wie unterscheidet sich die Methode von klassischen Kraftprogrammen?
Sie basiert auf rotierenden Übungen, unterschiedlichen Reizsystemen (ME, DE, RE) und gezielter Schwächenarbeit – statt linearer Progression.
Kann man die Conjugate Methode mit CrossFit kombinieren?
Ja, und das sehr effektiv. Viele CrossFit-Gyms, darunter CrossFit 108, integrieren diese Methoden in ihr Programming.
Ist die Conjugate Methode für Anfänger:innen geeignet?
Mit Coaching und angepassten Progressionen ja. Bei CrossFit 108 passen wir die Methode an jedes Level an.
