EMOM-Workouts: 6 Beispiele und wie du sie passend dosierst

Ein EMOM-Workout gibt deinem Training einen klaren Rhythmus: Zu Beginn jeder Minute startest du eine festgelegte Aufgabe. Bist du fertig, nutzt du die restliche Minute als Pause. Das Kürzel steht für „Every Minute on the Minute“.

Der Timer macht die Planung übersichtlich, bestimmt aber nicht, wie schwer du trainieren musst. Ein EMOM kann ruhige Technikarbeit oder eine fordernde Kombination aus mehreren Übungen enthalten. Entscheidend ist, wie Aufgabe, Arbeitszeit und Pause zusammenpassen.

So funktioniert ein EMOM

Ein einfaches Beispiel lautet: sechs Minuten lang zu jeder vollen Minute fünf kontrollierte Kniebeugen. Brauchst du dafür 20 Sekunden, bleiben 40 Sekunden bis zum nächsten Start. Dauert die Aufgabe 50 Sekunden, bleibt entsprechend weniger Pause.

Du kannst auch mehrere Stationen abwechseln. Bei einem zwölfminütigen EMOM mit drei Stationen kommt jede Station viermal vor. Minute eins gehört beispielsweise einer Kniebeuge, Minute zwei einer Zugübung und Minute drei einer bewusst eingeplanten Pause.

Unser kostenloser EMOM-Timer hilft dir dabei, die Minuten zu verfolgen. Lege vor dem Start fest, welche Aufgabe in welcher Minute ansteht.

Scaling: Wiederholungen und Pausen passend wählen

Scaling bedeutet, die Aufgabe an deinen Trainingsstand anzupassen. Teste die Übungen zuerst ohne laufendes Workout. Du solltest die geplanten Wiederholungen kontrolliert schaffen und noch Zeit zur Erholung haben. Für die folgenden Einstiegsbeispiele ist ungefähr eine halbe Minute Arbeitszeit oder weniger eine nützliche Planungsorientierung; Technik und individuelle Belastbarkeit haben Vorrang.

Bleibt bereits in den ersten Runden kaum Pause, reduziere Wiederholungen, Gewicht oder Schwierigkeit. Du musst nicht die nächste Minute starten, während du noch die alte Aufgabe beendest. Eine zusätzliche Pause ist sinnvoller als ein sich aufstauendes Arbeitspensum.

Sechs EMOM-Workouts zum Anpassen

Die Beispiele setzen voraus, dass du die gewählten Bewegungen kennst. Wärme dich vorher auf und übe jede Variante. Sie sind Trainingsideen, keine Vorgabe für jeden Fitnessstand. Wähle für eine Einheit ein Beispiel aus.

1. Kniebeuge-Technik: sechs Minuten

• Jede Minute: 4 bis 6 Air Squats in ruhigem Tempo.
• Rest der Minute: Pause und kurze Kontrolle deiner Ausführung.

Nutze eine stabile Box als Tiefenorientierung, wenn dir das hilft. Halte die Wiederholungszahl niedrig genug, um Fußkontakt und Kniebewegung bewusst wahrzunehmen. Wenn die Übung leicht wirkt, musst du nicht sofort schneller werden: Das Ziel dieses Beispiels ist Wiederholbarkeit.

2. Drücken und Ziehen: acht Minuten

• Ungerade Minuten: 4 bis 6 erhöhte Liegestütze.
• Gerade Minuten: 4 bis 6 Ring Rows.

Wähle beim Liegestütz eine standsichere Auflage und beim Rudern eine gut kontrollierbare Körperposition. Das Beispiel verbindet zwei Oberkörperaufgaben. Wenn die Arme von Minute zu Minute deutlich ermüden, verringere den Umfang oder ergänze eine vollständige Pausenminute.

3. Ganzkörper mit Pausenstation: zwölf Minuten

• Minute 1: 5 bis 8 leichte Kettlebell Deadlifts.
• Minute 2: 5 bis 8 Kniebeugen ohne Zusatzgewicht.
• Minute 3: vollständige Pause.
• Diesen Ablauf viermal durchführen.

Heben und Kniebeugen beanspruchen teilweise dieselben Bereiche. Wähle deshalb beide Aufgaben moderat. Die Pause ist ein geplanter Bestandteil und kein Zeichen dafür, dass das Workout „nicht zählt“.

4. Ruhige Ausdauerintervalle: acht Minuten

• Jede Minute: 20 bis 30 Sekunden Rudern in kontrolliertem Tempo.
• Verbleibende Zeit: Pause.

Arbeite auf ein gleichmäßiges Tempo hin. Es geht in diesem Beispiel nicht um möglichst viele Meter in der ersten Minute. Notiere bei Bedarf die Strecke und prüfe, ob du ohne hektische Züge ähnlich lange Abschnitte schaffst. Verkürze die Arbeitsphase, wenn Atmung oder Technik nicht mehr zum geplanten ruhigen Charakter passen.

5. Tragen und Stabilisieren: neun Minuten

• Minute 1: 15 bis 20 Sekunden Farmer Carry auf freier Strecke.
• Minute 2: 10 bis 20 Sekunden angepasste Plank.
• Minute 3: vollständige Pause.
• Diesen Ablauf dreimal durchführen.

Setze die Gewichte kontrolliert ab und halte die Plank nur so lange, wie du die Position beherrschst. Wähle bei Bedarf leichtere Gewichte und eine erhöhte Stützposition. Die Zeit ist eine Obergrenze für das Beispiel, keine Pflicht trotz nachlassender Kontrolle.

6. Einfaches EMOM ohne Trainingsgeräte: neun Minuten

• Minute 1: 4 bis 6 Kniebeugen zu einem stabilen Sitz.
• Minute 2: 4 bis 6 Liegestütze an einer Wand.
• Minute 3: 20 bis 30 Sekunden zügiges Gehen auf der Stelle.
• Diesen Ablauf dreimal durchführen.

Das Beispiel lässt sich für einen unkomplizierten Einstieg nutzen. Prüfe den sicheren Stand der Sitzfläche und wähle ein Tempo, bei dem die Bewegungen ruhig bleiben. Auch zu Hause ist ein kleiner, sauber ausgeführter Umfang sinnvoller als eine möglichst hohe Wiederholungszahl.

EMOM, AMRAP und „For Time“: der Unterschied

Beim EMOM gibt es wiederkehrende Startpunkte. Ein AMRAP legt eine Gesamtdauer fest, in der du eine Aufgabenfolge wiederholst. Bei „For Time“ ist die Aufgabe vorgegeben und die benötigte Zeit wird gemessen. Keines dieser Formate verlangt automatisch maximale Intensität.

Die Begriffe erklären wir ausführlicher im CrossFit-Abkürzungsverzeichnis und im Beitrag Was ist ein WOD?.

Häufige Fragen

Ist ein EMOM für Anfänger geeignet?

Ja, wenn Übungen, Umfang und Pausen passen. Der minutengenaue Start kann Orientierung geben. Neue komplexe Bewegungen solltest du zuerst ohne Zeitdruck lernen.

Was mache ich, wenn eine Minute nicht reicht?

Beende die Aufgabe kontrolliert, pausiere und passe den nächsten Durchgang an. Weniger Wiederholungen oder eine leichtere Variante können helfen. Du musst versäumte Arbeit nicht nachholen.

Muss ich mich jede Woche steigern?

Nein. Eine gleichmäßige Ausführung mit denselben Vorgaben kann bereits ein sinnvolles Ziel sein. Steigere erst, wenn du die bisherige Aufgabe gut kontrollierst und die Belastung zum übrigen Training passt.

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